Muscler son périnée : 10 astuces faciles à faire au quotidien

Le périnée est un ensemble de muscles discrets et généralement oubliés, jusqu’au jour où l’on remarque qu’il s’est affaibli. Chez la femme, il joue un rôle important dans le maintien des organes, le confort intime, la stabilité du bassin et la prévention de certains troubles comme les fuites urinaires. La grossesse, l’accouchement, l’âge, la ménopause, la constipation chronique ou même la pratique intensive de certains sports peuvent causer l’affaiblissement du muscle perinee. Selon les données épidémiologiques relayées sur le site des Hospices Civils de Lyon, le risque de développer un trouble du périnée chez une femme varie de 11 à 19%. Pour prévenir ces troubles, vous devez renforcer vos muscles périnéaux. Découvrez quelques exercices et gestes simples à pratiquer au quotidien pour muscler son périnée.

Top 10 des pratiques pour muscler son périnée

Votre périnée est affaibli ? Voici des exercices et astuces simples que vous pourrez adopter au quotidien pour muscler votre périnée.

1. Pratiquez les exercices de Kegel quotidiennement

Les exercices de Kegel figurent parmi les exercises plancher pelvien classiques qui ont prouvé leur efficacité. Il s'agit de programmes de renforcement du plancher pelvien consistant à contracter volontairement les muscles périnéaux. Vous pouvez faire ces exercices n’importe où et n’importe quand, même assis dans le métro en attendant d'atteindre votre destination.

Comment faire : Contractez les muscles comme si vous reteniez un gaz ou arrêtiez un jet d’urine. Maintenez ensuite la contraction 5 secondes, puis relâchez complètement pendant 10 secondes. Répétez cet exercice 10 fois par séance. 

2. Ne bloquez pas la respiration pendant l’effort

La respiration intervient dans la protection du périnée. Au quotidien, notre façon de respirer, surtout pendant l'effort, peut avoir un impact sur le plancher pelvien. Par exemple, vous ne devriez pas bloquer votre respiration ou inspirer pendant un effort. Ce geste augmente la pression intra-abdominale qui s’exerce directement sur le périnée.

Comment faire : Expirez toujours pendant l’effort. Vous devez souffler au moment précis où vous soulevez, tirez ou poussez quelque chose.

3. Évitez de pousser en cas de constipation

La constipation chronique fait partie des plus grands ennemis du périnée. Avec ce mal, vous pouvez être obligée d’effectuer des efforts répétés de poussée pour l’évacuation des selles dures. Cela crée une pression descendante importante sur le plancher pelvien, qui peut donc s’affaiblir avec le temps. En réalité, ce qu’il vous faut, c’est faire le nécessaire pour ne pas être atteint de constipation.

Comment faire : Buvez assez d’eau par jour et mangez des aliments riches en fibres. Pratiquez aussi une activité physique régulière pour mieux stimuler votre transit. Aux toilettes, adoptez une bonne posture, si possible avec les pieds surélevés sur un petit tabouret.

4. Ayez une bonne posture au quotidien

La posture influence directement la santé du plancher pelvien femme. Si vous avez une posture avachie avec un dos voûté et des épaules rentrées, vos organes seront permanemment compressés vers le bas, ce qui pèsera sur votre plancher pelvien. Une posture alignée et tonique quant à elle, permet une meilleure répartition des pressions et soulage votre périnée.

Comment faire : Pour avoir une bonne posture, rentrez légèrement le menton, relâchez les épaules vers l’arrière et le bas, puis engagez doucement vos abdominaux profonds. Vous devez systématiquement chercher à avoir cette posture, jusqu’à ce qu’elle devienne votre alignement par défaut.

5. Pratiquez des sports doux

Pour renforcer le périnée, la pratique d’un sport est importante. Mais il ne s’agit pas de s’adonner à n'importe quel sport. Les sports à impacts répétés comme la course à pied, le tennis ou l’équitation génèrent des chocs qui peuvent fragiliser un périnée affaibli.

Comment faire : Vous devez plutôt opter pour des sports doux comme le Pilates, le yoga et la marche. Le Pilates travaille spécifiquement le transverse et le périnée. Le yoga doux renforce en profondeur tout en étirant et en relaxant. La marche quant à elle, sollicite l’ensemble du corps sans l’impacter violemment.

6. Respectez les signaux de votre vessie

Les habitudes vésicales ont un impact sur la santé périnéale. Le fait de se retenir trop longtemps d’uriner distend exagérément la vessie et affaiblit les muscles. À l’inverse, aller uriner trop fréquemment, en cas d’envie, conditionne négativement la vessie à se contracter pour de petits volumes.

Comment faire : Vous devez faire l’effort d’uriner uniquement lorsque l’envie est franche. Il faudra donc éviter d’uriner avant, sauf si cela est nécessaire (comme dans le cas d’un voyage), ou trop longtemps après que vous ayez ressenti l’envie. Aux toilettes, prenez votre temps en vous asseyant confortablement et en respirant tranquillement.

7. Intégrez les contractions réflexes dans votre quotidien

Outre les exercices de Kegel, il est possible de muscler son périnée grâce aux contractions réflexes. Il s’agit d'entraîner le périnée à se contracter automatiquement avant les efforts. Cette technique est appelée verrouillage périnéal et protège efficacement en cas d’augmentation brutale de la pression abdominale quotidienne.

Comment faire : Contractez consciemment le périnée juste avant d’éternuer, de tousser, de rire ou de soulever quelque chose. Ce micro-délai permet au plancher pelvien de se préparer et de résister à la pression descendante qui va suivre.

8. Massez régulièrement le périnée

Le massage du périnée ne permet pas seulement de préparer l’accouchement. Lorsqu’il est pratiqué régulièrement, il participe à la vascularisation de la zone, l’assouplissement des tissus et le relâchement des tensions.

Comment faire : Dans un moment calme, en étant allongée confortablement, introduisez un ou 2 doigts propres, avec de l’huile végétale si nécessaire, dans le vagin. Effectuez des pressions douces et circulaires sur les parois vaginales, particulièrement vers l’arrière en direction du rectum. Maintenez les pressions entre 30 et 60 secondes en respirant profondément.

9. Travaillez les abdominaux de façon contrôlée

Les crunchs et certains exercices abdominaux augmentent la pression sur le périnée. C’est pour cela qu’il est important de travailler votre sangle abdominale de façon contrôlée.

Comment faire : Positionnez-vous à 4 pattes avec les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches. Soufflez et rentrez le bas du ventre en contractant le périnée. Le bras droit doit être levé vers l’avant et la jambe gauche vers l’arrière.

10. Utilisez un dispositif d’électrostimulation adapté

L’une des meilleures façons de renforcer le plancher pelvien, si ce dernier est déjà affaibli, est d’opter pour l’électrostimulation périnéale. Cette technique complète efficacement les exercices manuels de rééducation périnéale. Elle fait contracter passivement les muscles périnéaux via des impulsions électriques douces.

Comment faire : Vous pouvez opter pour le dispositif Pinktens, médicalement certifié CE et MDR, proposé par la marque Bluetens. Bluetens est spécialisée dans les solutions de santé et de bien-être par électrostimulation. Pinktens est conçu pour soulager certains troubles du plancher pelvien et améliorer le confort intime chez la femme. Pour l’utiliser à bon escient, suivez les instructions du fabricant par rapport à la durée, à la fréquence et l’intensité des séances.

Les erreurs fréquentes à éviter absolument

Certaines erreurs sont à éviter si vous souhaitez muscler efficacement votre périnée. Il s’agit en l’occurrence de : 

• serrer les fesses au lieu de contracter les muscles du périnée ;

• bloquer la respiration pendant les contractions ;

• contracter trop fort sans relâcher correctement ;

• faire les exercices sans régularité.

Prendre soin de son périnée n’est pas seulement réservé au post-partum. Vous pouvez le faire à tout moment. La combinaison des exercices de Kegel, de la respiration, de la bonne posture, des sports doux et de l'électrostimulation douce et ciblée peut permettre d’améliorer durablement votre tonus périnéal.